Food Planet

Mediteranska dijeta nije kratkoročna restriktivna dijeta, već dugoročni način ishrane koji je inspirisan tradicionalnom kuhinjom mediteranskih zemalja. Najčešće se povezuje sa ishranom stanovnika Grčke, Italije, Španije i juga Francuske, gde su obroci tradicionalno zasnovani na jednostavnim, svežim i nutritivno bogatim namirnicama.

Za razliku od mnogih dijeta koje podrazumevaju stroga pravila, izbacivanje velikog broja namirnica ili kratkoročno smanjenje kalorija, mediteranska ishrana se zasniva na ravnoteži, umerenosti i kvalitetu hrane.

Njena suština nije u tome da se određena hrana potpuno zabrani, već da se prednost daje namirnicama koje doprinose zdravlju, sitosti i dobrom funkcionisanju organizma.

Važno je naglasiti da mediteranska ishrana nije samo spisak dozvoljenih i nedozvoljenih namirnica. Ona je povezana i sa načinom života. To podrazumeva redovne obroke, umerenost u porcijama, fizičku aktivnost, dovoljno odmora i uživanje u hrani.

Obroci su često jednostavni, sezonski i pripremljeni od svežih namirnica, a cilj je da ishrana bude održiva na duži period, a ne samo privremeno rešenje.

Osnovni principi mediteranskog plana ishrane

Mediteranski plan ishrane zasniva se na jednostavnim principima koji se mogu lako primeniti u svakodnevnom životu. Cilj nije komplikovano brojanje kalorija ili strogo merenje svake namirnice, već stvaranje uravnoteženih obroka od kvalitetnih sastojaka.

Prvi princip je svakodnevni unos povrća, voća i celih žitarica. Povrće treba da bude deo glavnih obroka, naročito ručka i večere. Voće se može koristiti kao užina, dodatak doručku ili zdravija zamena za slatkiše.

Integralne žitarice, kao što su ovas, ječam, ražani hleb, crni hleb, integralni pirinač, integralna testenina, kinoa i bulgur, doprinose sitosti i boljoj kontroli apetita.

Drugi važan princip je korišćenje maslinovog ulja kao glavnog izvora masti. Umesto margarina, rafinisanih ulja i industrijskih masnoća, maslinovo ulje se koristi za salate, povrće, ribu, testeninu, krompir i hleb. Ono je jedan od najprepoznatljivijih elemenata mediteranske ishrane.

Riba i morski plodovi imaju važno mesto u ovom načinu ishrane i preporučuje se da se jedu redovno. U ishranu se mogu uključiti sardina, skuša, oslić, pastrmka, losos, orada, brancin, lignje, škampi i školjke. Belo meso, poput piletine i ćuretine, može se koristiti u umerenim količinama, dok se crveno meso jede ređe.

Mahunarke su takođe važan izvor proteina i vlakana. Leblebije, pasulj, sočivo i grašak mogu biti deo čorbi, salata, variva, namaza i glavnih obroka. One su posebno korisne jer doprinose sitosti i predstavljaju dobru alternativu mesu.

Mlečni proizvodi se koriste umereno. Najčešće se preporučuju jogurt, kiselo mleko, mladi sir, feta sir, posni sir i grčki jogurt. Jaja se takođe mogu uključiti u plan ishrane, ali u umerenoj količini.

Mediteranska ishrana ne zahteva strogo brojanje kalorija, grama masti ili glikemijskog opterećenja. Akcenat je na kvalitetu namirnica, umerenosti i redovnosti obroka. Ipak, kod osoba koje žele da smršaju, može biti korisno da obrate pažnju na veličinu porcija i ukupan dnevni unos kalorija.

Namirnice koje se preporučuju

Sada ćemo govoriti o namirnicama koje se konzumiraju kroz mediteransku ishranu.

Povrće

Povrće je jedan od temelja mediteranske ishrane. Treba ga jesti svakodnevno, u različitim bojama i oblicima, jer obezbeđuje vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Poželjno je da povrće bude prisutno u ručku i večeri, a može biti deo i doručka ili užine.

Povrće se može jesti sveže, bareno, grilovano, pečeno, dinstano ili kao deo čorbi i supa. U mediteranskom jelovniku često se koriste čorbe i supe od povrća, kupus salata, zelena salata, salata od blitve, salata od boranije, barena blitva, dinstane pečurke i salata od cvekle.

Velika prednost povrća je što povećava volumen obroka bez prevelikog unosa kalorija. Zbog toga može pomoći u kontroli apetita i telesne težine. Takođe doprinosi boljoj probavi i stabilnijem nivou energije tokom dana.

Voće

Voće ima važno mesto u mediteranskoj ishrani i često se koristi kao užina, dodatak doručku ili zdravija zamena za slatkiše. Ono obezbeđuje prirodne šećere, vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.

U primerima jelovnika voće se pojavljuje skoro svakodnevno. Često se koriste jagode, kupine, maline, jabuka, kruška, breskva i kivi. Voće se može jesti samostalno, uz jogurt, grčki jogurt, ovsene pahuljice, ječmene pahuljice, orašaste plodove ili semenke.

Iako je voće zdravo, važno je voditi računa o količini, naročito kod osoba koje imaju problem sa regulacijom šećera u krvi ili žele da smršaju. Najbolje je birati celo voće umesto sokova, jer celo voće sadrži više vlakana i doprinosi boljoj sitosti.

Integralne žitarice

Integralne žitarice su važan izvor složenih ugljenih hidrata, vlakana, vitamina B grupe i minerala. One obezbeđuju energiju i pomažu da obrok bude zasitniji.

Prednost imaju žitarice bogate vlaknima, jer doprinose sitosti i boljoj kontroli apetita. U konkretnim jelovnicima često se koriste ražani hleb, crni hleb, ovsene pahuljice, ječmene pahuljice, kukuruzno brašno, integralni pirinač i integralni sendviči.

Integralne žitarice mogu biti deo doručka, ručka ili večere. Na primer, za doručak se mogu koristiti ovsene i ječmene pahuljice sa jogurtom, za ručak integralni pirinač ili integralna testenina, a za večeru manja porcija ražanog ili crnog hleba uz sir, povrće ili jaja.

Rafinisane žitarice, kao što su beli hleb, bela testenina i beli pirinač, treba ograničiti i zameniti integralnim varijantama kad god je moguće.

Proteini

Proteini su neophodni za očuvanje mišićne mase, sitost, oporavak organizma i normalno funkcionisanje tela. U mediteranskoj dijeti proteini dolaze iz različitih izvora, pri čemu prednost imaju riba, morski plodovi, mahunarke, mlečni proizvodi i umerene količine jaja i belog mesa.

Od ribe se preporučuju:

• sardina,
• skuša,
• oslić,
• pastrmka,
• losos,
• orada,
• brancin.

Od morskih plodova mogu se koristiti:

• lignje,
• škampi,
• školjke.

Mahunarke su takođe veoma važan izvor proteina. U ishranu se mogu uključiti:

• leblebije,
• pasulj,
• sočivo,
• grašak.

U primerima jelovnika pojavljuju se sardina, pečena skuša, bareni oslić, pastrmka, losos, grilovana piletina, ćureća prsa, mladi sir i jogurt. Ove namirnice mogu se kombinovati sa povrćem, integralnim žitaricama, krompirom ili salatama.

Crveno meso nije potpuno zabranjeno, ali se koristi ređe i u manjim količinama. Prerađeno meso, kao što su kobasice, viršle, slanina, šunka i suhomesnati proizvodi, treba ograničiti ili izbegavati.

Zdrave masti

Zdrave masti su jedan od važnijih elemenata mediteranske ishrane. One doprinose sitosti, ukusu obroka i normalnom funkcionisanju organizma.

Maslinovo ulje je glavna masnoća u mediteranskoj dijeti. Koristi se za salate, povrće, ribu, krompir, testeninu i hleb. Umesto industrijskih i rafinisanih masnoća, preporučuje se upotreba kvalitetnog maslinovog ulja u umerenim količinama.

Orašasti plodovi i semenke mogu se koristiti kao užina ili dodatak jogurtu, salatama, ovsenim pahuljicama i drugim obrocima. Ipak, pošto su kalorični, važno je voditi računa o porciji.

Zdrave masti u mediteranskoj ishrani dolaze zajedno sa drugim korisnim nutrijentima. Na primer, riba obezbeđuje kvalitetne proteine i zdrave masti, dok orašasti plodovi sadrže i vlakna, minerale i biljne proteine.

Obilje voća i povrća u kombinaciji sa zdravim mastima obezbeđuje vlakna, vitamine i antioksidanse koji podržavaju imunitet, zdravlje srca i opšte stanje organizma.

Namirnice koje treba ograničiti ili izbegavati

Mediteranska dijeta nije zasnovana na strogim zabranama, ali postoje namirnice koje treba ograničiti ili izbegavati jer ne doprinose zdravlju i često sadrže mnogo šećera, soli, nezdravih masti i praznih kalorija.

Prvo treba ograničiti hranu sa dodatim šećerima. U ovu grupu spadaju:

• gazirani sokovi,
• bombone,
• sladoled,
• sirupi,
• kolači,
• keks,
• zaslađena pića.

Ove namirnice brzo povećavaju unos kalorija, a često ne pružaju dugotrajan osećaj sitosti. Mogu doprineti povećanju telesne mase, lošijoj kontroli šećera u krvi i češćoj želji za slatkišima.

Rafinisane žitarice takođe treba ograničiti. To uključuje:

• beli hleb,
• belu testeninu,
• beli pirinač,
• tortilje od belog brašna,
• industrijske krekere i grickalice.

Umesto njih, bolji izbor su integralne žitarice, jer sadrže više vlakana i sporije se vare.

Treba izbegavati trans masti i industrijske masti, koje se često nalaze u:

• margarinu,
• gotovim kolačima,
• prženoj hrani,
• industrijskim grickalicama.

Ove masti nisu poželjne u svakodnevnoj ishrani i treba ih zameniti zdravijim izvorima masti, kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i riba.

Rafinisana ulja takođe nisu najbolji izbor u mediteranskoj ishrani. Tu spadaju:

• sojino ulje,
• ulje kanole,
• ulje semenki grožđa.

Prerađeno meso treba značajno ograničiti ili izbegavati. U ovu grupu spadaju:

• kobasice,
• viršle,
• slanina,
• šunka,
• suhomesnati proizvodi.

Ove namirnice često sadrže mnogo soli, zasićenih masti i dodataka, pa nisu dobar izbor za svakodnevnu ishranu.

Veoma prerađena hrana takođe nije u skladu sa osnovnim principima mediteranske dijete. Tu spadaju:

• brza hrana,
• gotova jela,
• industrijske kokice,
• čips,
• presoljene grickalice.

Prekomeran unos alkohola treba izbegavati. Vino se u pojedinim smernicama pominje samo u umerenim količinama, ali nije obavezno i ne preporučuje se osobama koje inače ne piju alkohol.

Pravila za sastavljanje dnevnog plana ishrane

Dnevni plan ishrane u mediteranskoj dijeti treba da bude jednostavan, raznovrstan i zasnovan na sezonskim namirnicama. Obroci ne moraju biti komplikovani, ali bi trebalo da sadrže dobar odnos povrća, kvalitetnih proteina, integralnih žitarica i zdravih masti.

Doručak

Doručak treba da kombinuje integralne žitarice, mlečne proizvode, voće, jaja, ribu ili povrće. Cilj je da prvi obrok obezbedi energiju, sitost i stabilan početak dana.

Primeri doručka su:

• ražani hleb sa sardinom, paradajzom, paprikom i krastavcem,
• ovsene i ječmene pahuljice sa jogurtom,
• grčki jogurt sa voćem, orasima ili čia semenkama,
• omlet sa povrćem,
• tost sa avokadom.

Doručak može biti sladak ili slan, ali je važno da ne bude zasnovan na belom pecivu, zaslađenim namazima i industrijskim proizvodima. Bolje je birati integralni hleb, ovsene pahuljice, jogurt, jaja, sveže povrće, voće i zdrave masti.

Užina

Užina treba da bude manja i jednostavna. Njena uloga je da spreči preveliku glad između glavnih obroka i pomogne u kontroli apetita.

Dobar izbor za užinu su:

• voće,
• mladi sir,
• jogurt,
• orašasti plodovi,
• povrće,
• manja porcija integralnog hleba.

U primerima jelovnika često se koriste jabuke, jagode, maline, kupine, breskve, mladi sir, jogurt i paradajz sok. Užina ne treba da bude previše obilna, naročito ako je cilj mršavljenje.

Ručak

Ručak treba da sadrži povrće, izvor proteina i integralne žitarice ili krompir. To je najčešće najkompletniji obrok u danu.

Primeri ručka su:

• čorba od povrća,
• riba sa blitvom,
• integralni sendvič sa humusom i povrćem,
• kinoa salata sa leblebijama,
• supa od povrća sa barenim krompirom i oslićem.

Ručak može uključivati ribu, mahunarke, piletinu, ćuretinu, manju količinu mesa, integralni pirinač, integralnu testeninu, krompir i veliku porciju salate. Maslinovo ulje se može koristiti kao dodatak salati ili povrću.

Večera

Večera treba da bude lakša od ručka, ali i dalje nutritivno vredna. Najbolje je da sadrži povrće, proteine i umerenu količinu zdravih masti ili integralnih ugljenih hidrata.

Primeri večere su:

• salata sa tunjevinom i maslinovim uljem,
• pečeni losos sa pirinčem i povrćem,
• krompir salata sa barenom blitvom i pečurkama,
• integralni hleb sa barenim jajetom, posnim sirom i krastavcem.

Večera ne treba da bude teška, masna ili preobilna. Dobri izbori su salate, riba, jaja, jogurt, mladi sir, kuvano ili grilovano povrće i manja porcija integralnog hleba.

Piće

Najbolji izbor za piće je voda. Pored vode, mogu se koristiti:

• biljni čajevi,
• zeleni čaj,
• limunada bez dodatog šećera,
• paradajz sok,
• umereno sveže ceđeni sokovi.

Zaslađena pića, gazirani sokovi i sokovi sa dodatim šećerom treba da se izbegavaju. Sveže ceđeni sokovi mogu biti deo ishrane, ali u umerenim količinama, jer ne sadrže toliko vlakana kao celo voće.

Zaključak

Mediteranska dijeta je fleksibilan, raznovrstan i dugoročno održiv plan ishrane. Njena najveća prednost je u tome što ne zahteva ekstremna odricanja, već podstiče bolji izbor namirnica i zdraviji odnos prema hrani.

Najveći fokus je na celovitim namirnicama, svežem povrću, voću, ribi, mahunarkama, integralnim žitaricama i maslinovom ulju.

Ove namirnice čine osnovu svakodnevnih obroka i obezbeđuju vlakna, zdrave masti, proteine, vitamine, minerale i antioksidanse.