Food Planet

Trening je završen, glad se polako javlja, a ideja o kuvanju kompletnog obroka deluje manje privlačno od tuširanja i kauča. Tu proteinski shake ima vrlo važnu ulogu.

Dobar proteinski shake posle treninga može da obezbedi približno 20 do 40 g proteina, tečnost i, prema potrebi, ugljene hidrate za obnavljanje energije. Možete ga napraviti sa whey proteinom, grčkim jogurtom, skyrom, mlekom ili biljnim izvorima proteina.

Poseban „fit“ recept zapravo Vam nije potreban. Najbolji šejk je onaj čiji sastojci odgovaraju ostatku Vaše ishrane, vrsti treninga i apetitu. Sedam recepata ispod pokriva sve od brzog šejka sa bananom do varijante bez proteinskog praha.

Kako napraviti dobar proteinski shake?

Počnite od izvora proteina. Jedna merica whey proteina obično daje oko 20 do 25 g proteina, dok grčki jogurt, skyr, mleko i sojino mleko mogu da povećaju ukupnu količinu bez dodatka proteinskog praha.

Zatim razmislite šta ste radili na treningu. Posle dužeg trčanja, intenzivnog treninga ili dve aktivnosti u istom danu, banana, ovsene pahuljice ili drugo voće imaju dodatnu svrhu jer donose ugljene hidrate. Brže obnavljanje ugljenih hidrata posebno je korisno kada je između zahtevnih treninga malo vremena.

Količina tečnosti određuje teksturu. Sa 200 do 250 ml dobićete gušći napitak, dok 300 do 400 ml daje klasičan shake koji se lako pije.

Ako često pravite jednostavne kombinacije proteina sa mlekom ili vodom, praktično rešenje mogu biti električni šejkeri za proteine iz ponude sajta Ring Sport.

Nutritivne vrednosti recepata ispod su približne. Tačna količina proteina i energije zavisi od deklaracije mleka, jogurta, proteinskog praha i drugih proizvoda koje koristite. Za proveru sastava osnovnih namirnica može poslužiti USDA FoodData Central baza.

7 recepata za proteinski shake posle treninga

Svaki recept namenjen je jednoj većoj porciji. Sastojke stavite u blender i miksajte 30 do 60 sekundi, odnosno dok tekstura ne postane glatka.

1. Klasični proteinski shake sa bananom

Teško je nadmašiti kombinaciju mleka, banane i vanile kada Vam treba nešto što možete napraviti gotovo bez razmišljanja.

Dobijate približno 33 do 35 g proteina. Banana dodaje ugljene hidrate i prirodnu slatkoću, pa dodatni šećer uglavnom nema svrhu.

Zamrznuta banana daje znatno gušću teksturu i može da zameni deo leda.

2. Shake sa grčkim jogurtom i šumskim voćem

Grčki jogurt daje kremastu teksturu i omogućava da količinu proteinskog praha smanjite ili potpuno izostavite.

Porcija obično ima oko 24 do 28 g proteina, u zavisnosti od jogurta.

Zamrznuto voće ovde radi bolje od velike količine leda. Shake ostaje gust, a ukus se ne razvodnjava.

3. Čokoladni shake sa kikiriki puterom i ovsenim pahuljicama

Posle napornog treninga nogu ili duže sesije u teretani, nešto zasitnija kombinacija često bolje prija.

Pomešajte 250 ml mleka, 30 g čokoladnog whey proteina, 30 g ovsenih pahuljica, 20 g kikiriki putera i kašičicu nezaslađenog kakaa.

Porcija daje približno 38 do 42 g proteina, uz značajno više energije od jednostavnog whey šejka. Kikiriki puter lako podigne kalorijsku vrednost, pa merite količinu ako pratite energetski unos.

4. Proteinski shake sa kafom

Jutarnji trening i kafa mogu završiti u istoj čaši.

Potrebni su Vam 200 ml hladnog mleka, jedan ohlađen espresso, 30 g whey proteina od vanile ili čokolade, pola do jedne banane i led.

Dobijate približno 30 do 33 g proteina.

Espresso prvo ohladite. Vruća kafa, hladno mleko i blender obično proizvode mlaku kombinaciju koja zvuči zanimljivije nego što ima ukus.

5. Proteinski shake bez proteinskog praha

Skyr je zgodna osnova za osobe koje žele visokoproteinski napitak od klasičnih namirnica.

Izblendajte 250 g skyra, 150 do 200 ml mleka, jednu malu bananu, cimet i nekoliko kockica leda.

Zavisno od proizvoda, porcija može imati približno 30 do 35 g proteina.

Ako je smesa pregusta, dodajte mleko postepeno. Skyr se među brendovima dosta razlikuje po gustini, pa fiksna količina tečnosti retko radi savršeno svaki put.

6. Biljni proteinski shake sa kakaom

Za biljnu verziju dobra osnova je sojino mleko, jer prirodno sadrži više proteina od većine napitaka od badema ili pirinča.

Takav shake najčešće daje oko 30 do 35 g proteina.

Kod biljnih proteinskih praškova tekstura ume da bude brašnasta. Banana i kakao dosta popravljaju rezultat, dok nekoliko dodatnih sekundi blendiranja pravi primetnu razliku.

7. Kefir shake sa višnjama i grčkim jogurtom

Kefir i višnje daju osvežavajući, blago kiseo ukus koji posebno prija leti ili posle treninga tokom toplog dana.

Koristite 250 ml kefira, 200 g grčkog jogurta, 120 g zamrznutih višanja i malo cimeta. Za slađu verziju dodajte pola banane.

Porcija ima približno 25 do 30 g proteina.

Ako trenirate kasno i nemate veliki apetit, takva kombinacija često se lakše pije od shakea sa ovsenim pahuljicama i puterom od kikirikija.

Koji proteinski shake izabrati?

Izbor najviše zavisi od onoga što Vam treba posle konkretnog treninga.

Ako ćete ručati 45 minuta nakon treninga, veliki shake od 500 ili 600 kcal verovatno Vam neće biti potreban. Manja porcija ili običan obrok mogu sasvim dobro da odrade posao.

Ako sledeći obrok stiže tek za tri sata, hranljiviji shake sa mlekom, voćem i ovsenim pahuljicama ima mnogo više praktičnog smisla.

Koliko proteina treba da ima shake posle treninga?

Za većinu osoba koje treniraju, 20 do 40 g kvalitetnog proteina po obroku predstavlja koristan praktičan raspon. International Society of Sports Nutrition u svojim preporukama za unos proteina navodi približno 0,25 g proteina po kilogramu telesne mase kao početnu smernicu za jednu porciju, uz uobičajeni raspon od 20 do 40 g.

Britanska dijetetičarska asocijacija u smernicama za sportsku ishranu navodi da sportistima u disciplinama snage i izdržljivosti često odgovara oko 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Osoba od 75 kg bi prema tom rasponu unosila približno 105 do 150 g tokom čitavog dana.

Zato shake od 30 g proteina ima smisla kao deo dnevnog unosa. Sam trening, doručak, ručak i večera i dalje određuju najveći deo priče.

Ni štoperica posle poslednjeg ponavljanja Vam nije potrebna. Meta-analiza vremena unosa proteina objavljena 2025. godine, koja je direktno poredila uzimanje proteina pre i posle treninga, nije pronašla važnu razliku u promenama nemasne telesne mase.

Šejk ubrzo nakon treninga ostaje praktična navika, posebno ako sledeći pravi obrok neće stići nekoliko sati.

Za kraj…

Proteinski shake kod kuće može biti jednostavan kao mleko, banana i merica proteina. Može biti napravljen i bez suplementa, uz skyr, grčki jogurt, kefir ili druge namirnice bogate proteinima.

Ciljajte količinu koja se uklapa u Vaš ukupan dnevni unos, a recept birajte prema treningu i apetitu. Za većinu rekreativaca porcija sa približno 25 do 40 g proteina predstavlja praktičnu polaznu tačku.

Dobar blender, nekoliko namirnica koje već imate u frižideru i dva minuta vremena često su sasvim dovoljni.