Grčki jogurt je jedna od namirnica koju je lako uklopiti u doručak, užinu ili lagani obrok, a najčešći razlog zbog kojeg ga ljudi biraju jeste visok sadržaj proteina. U poređenju sa klasičnim jogurtom, obično je gušći, kremastiji i sadrži više proteina po istoj količini proizvoda.
Razlog nije u tome što se u njega nužno dodaje protein. Tradicionalni grčki jogurt nastaje ceđenjem običnog jogurta, pri čemu se uklanja deo tečne surutke i vode. Tako se dobija koncentrisaniji proizvod sa gušćom teksturom. Harvard School of Public Health navodi da je upravo ceđenje karakteristika grčkog, odnosno „strained“ jogurta.
Ipak, nisu svi proizvodi koji nose naziv „grčki jogurt“ nutritivno isti. Količina proteina, masti, šećera i kalorija može značajno da varira u zavisnosti od proizvođača i načina proizvodnje, pa je deklaracija važnija od samog naziva na prednjoj strani pakovanja.
Koliko proteina ima grčki jogurt?
Analiza proizvoda koju je objavila američka FDA pokazala je da su nezaslađeni grčki jogurti u uzorku sadržali upravo oko 14–17 grama proteina na porciju od 170 grama.
Preračunato na 100 grama, to je približno 8 do 10 grama proteina, mada pojedini proizvodi mogu sadržati manje ili više.
Zato čaša od 200 grama grčkog jogurta često obezbeđuje oko 16 do 20 grama proteina. To je dovoljno da značajno doprinese ukupnom dnevnom unosu, posebno ako se kombinuje sa drugim namirnicama bogatim proteinima.
Kod kupovine ipak treba obratiti pažnju na deklaraciju. Na tržištu postoje proizvodi sa veoma sličnim izgledom i nazivom, ali sa samo pet ili šest grama proteina na 100 grama, dok drugi prelaze deset grama.
Da li je grčki jogurt dobar izvor proteina?
Proteini imaju mnogo važnije funkcije od same izgradnje mišića. Nalaze se u mišićima, kostima, koži i brojnim drugim tkivima, a organizam ih koristi i za stvaranje enzima i drugih molekula važnih za normalno funkcionisanje tela.
Mlečni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa se smatraju izvorima kompletnog proteina.
Minimalne potrebe za proteinima kod zdravih odraslih osoba često se procenjuju na oko 0,8 grama po kilogramu telesne mase dnevno. Međutim, stvarne potrebe zavise od telesne mase, uzrasta, fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i ukupnog načina ishrane.
Harvard navodi upravo 0,8 g/kg kao minimalnu preporučenu količinu za odrasle, uz napomenu da individualne potrebe mogu biti različite.
Zbog toga grčki jogurt može biti koristan način da se proteini rasporede kroz dan, ali ga nema potrebe posmatrati kao zamenu za sve druge izvore poput ribe, jaja, mesa, mahunarki, orašastih plodova ili drugih mlečnih proizvoda.
Grčki jogurt za doručak
Najjednostavniji način da grčki jogurt postane deo ishrane jeste doručak. Sam jogurt donosi proteine, ali za potpuniji obrok dobro ga je kombinovati sa izvorom ugljenih hidrata, vlakana i zdravih masti.
Grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i voćem je praktičan primer. Ovas doprinosi složenim ugljenim hidratima i vlaknima, dok voće dodaje vitamine, minerale i prirodnu slatkoću. Orašasti plodovi, semenke ili mala količina putera od kikirikija mogu dodati masti i još malo proteina.
Prednost ovakvog doručka je što ne zahteva kuvanje i lako se priprema unapred. Jogurt i ovsene pahuljice mogu se ostaviti preko noći u frižideru, a voće dodati neposredno pre jela.
Kao proteinska užina između obroka
Porcija grčkog jogurta može biti praktična užina između doručka i ručka ili tokom popodneva. Ako proizvod sadrži oko 15–20 grama proteina po većoj porciji, predstavlja znatno konkretniju užinu od hrane koja se gotovo u potpunosti sastoji od brzih ugljenih hidrata.
Za slatku varijantu mogu se dodati bobičasto voće, banana, cimet, kakao ili nekoliko orašastih plodova.
Ako više odgovara slana užina, običan grčki jogurt dobro se kombinuje sa krastavcem, maslinovim uljem, začinskim biljem i malo soli.
Grčki jogurt može biti i sastojak glavnog obroka
Grčki jogurt nije namenjen samo doručku. Zbog guste teksture može da zameni pavlaku ili deo majoneza u različitim receptima.
Može se koristiti i kao osnova za marinadu za piletinu, jer daje kremastu teksturu i blag kiseli ukus. U sendvičima i salatama deo majoneza može se zameniti jogurtom kako bi se povećao sadržaj proteina i promenio nutritivni sastav obroka.
Harvard navodi običan jogurt kao moguću zamenu za pavlaku ili deo majoneza u jelima poput salata, preliva i marinada.
Da li je bolji punomasni ili nemasni grčki jogurt?
Količina proteina ne zavisi isključivo od procenta mlečne masti. Nemasan, jogurt sa dva procenta masti i punomasni grčki jogurt mogu svi biti dobri izvori proteina, ali se razlikuju po kalorijskoj vrednosti i količini masti.
Ako je cilj veći unos proteina uz manju ukupnu energetsku vrednost, nemasni ili manje masni proizvodi često imaju praktičnu prednost. Punomasni jogurt, sa druge strane, može imati bogatiji ukus i odgovarati ljudima kojima se bolje uklapa u ukupnu ishranu.
Zaključak
Grčki jogurt je jednostavan način da se poveća unos proteina bez komplikovane pripreme hrane. Tipična porcija od oko 170 grama često sadrži približno 14–17 grama proteina, dok 200 grama kvalitetnog proizvoda može obezbediti približno 16–20 grama.
Njegova prednost je u tome što se lako uklapa i u slatke i u slane obroke. Može biti osnova doručka sa voćem i ovsenim pahuljicama, brza užina, sastojak preliva ili zamena za deo pavlake i majoneza u jelima.
Ipak, naziv „grčki jogurt“ sam po sebi ne garantuje određenu količinu proteina niti bolji nutritivni sastav. Najvažnije je pogledati deklaraciju, uporediti proteine na 100 grama i obratiti pažnju na dodat šećer. Tako grčki jogurt može postati praktičan deo raznovrsne ishrane, umesto još jedne namirnice koju biramo samo zbog oznake „high protein“ na ambalaži.