Kada čujete za „superhranu”, verovatno vam zazvuči kao nešto ultra skupo, komplikovano, što je rezervisano samo za elitu koja dane provodi u teretanama i broji svaku unešenu kaloriju.
Ali istina je zapravo da je ona mnogo bliža i dostupnija nego što mislite. Prisutna je i u Srbiji, u prodavnicama zdrave hrane, apotekama, čak i na policama običnih marketa.
A šta je zapravo superhrana?
To je zajednički naziv za namirnice bogate hranljivim materijama koje donose izuzetne koristi za zdravlje, jer sadrže antioksidanse, vitamine, minerale, vlakna i zdrave masti u koncentrovanom obliku.
Nisu čudotvorne, niti mogu preko noći da deluju, ali kada su deo uravnotežene ishrane, mogu imati moćan pozitivan efekat na celokupno zdravlje organizma.
U ovom vodiču otkrićete koje su to najvrednije namirnice koje se svrstavaju u superhranu, a možete ih pronaći kod nas, kako se koriste, koliko koštaju i zašto ih vredi uključiti u svakodnevnu ishranu.
Top 10 superhrana dostupnih u Srbiji
Kada prođete kroz ovu listu – iznenadićete se. Velike su šanse da neke od ovih namirnica već koristite, a niste ni znali da se svratavaju u superhranu.
Ako ipak, to nije slučaj, onda će vam pravo iznenađenje biti da vidite kako sve one deluju na naše telo i koliko su zapravo pristupačne i dostupne.
Pročitajte i pripremite ceger, jer posle čitanja, odmah ćete krenuti u kupovinu.
1. Chia semenke – mala semena, velika moć
Kako deluju na organizam:
Chia semenke su prirodni čuvari energije. Kada dođu u kontakt s tečnošću, stvaraju gelastu masu koja usporava apsorpciju šećera u krvi. Tako vam obezbeđuju stabilan nivo energije, pa imate manji osećaj gladi.
Bogate su omega-3 masnim kiselinama (ALA), koje pomažu zdravlju srca i smanjuju upale u telu. Takođe, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i podstiču varenje i održavaju zdravlje creva.
Zato su chia semenke idealne za:
- osobe koje žele da smršaju,
- osobe koje žive sa dijabetesom
- ljude sa sporim metabolizmom koji pate od opstrukcije u crevima.
Kako se koristi:
Kašiku chia semenki potopite 10 do 15 minuta u vodi, soku ili biljnom mleku. Dodajte ih u ovsenu kašu, puding, smuti ili salatu.
Cena: 300 do 450 RSD za 200 g
2. Spirulina – najstariji dar prirode
Kako deluje na organizam:
Spirulina je mikroskopska plavozelena alga koja sadrži čak 60 do 70% čistih biljnih proteina. Osim toga, bogata je hlorofilom, B-vitaminima, gvožđem i antioksidansima.
Njeno snažno detoksikaciono dejstvo pomaže telu da se oslobodi teških metala i toksina. Konzumiranje spiruline možr povećati nivo energije i ojačati imunitet. Ona takođe čisti krv i podržava rad jetre, a korisna je i kod anemije, jer sadrži gvožđe.
Spirulina je posebno korisna za:
- ljude koji ne jedu meso, odnosno vegane i vegetarijance, jer sadrži protein i B12,
- osobama koje osećaju konstantan umor i pate od anemije
- Sportiste koji žele regeneraciju nakon napornog treninga ili utakmice
Kako se koristi:
Pola kašičice praha dodajte u smuti sa voćem i sokom od svežeg limuna. Može se piti i kao dodatak vodi ili soku.
Cena joj se kreće od 700 do 1.200 RSD za 100 g praha
3. Kinoa – zrno koje menja pirinač
Kako deluje na organizam:
Kinoa je pseudožitarica bogata kompletnim proteinima, što znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Ne sadrži gluten i lako se vari. Vlakna u njoj hrane „dobre“ bakterije u crevima i pomažu pravilnom radu digestivnog sistema.
Kinoa je korisna jer reguliše nivo šećera u krvi, poboljšava digestivno zdravlje i snižava holesterol, a ujedno pomaže i u izgradnji mišića.
Kinoa je posebno dobra za:
- Osobe koje ne podnose gluten
- Osobe sa dijabetesom
- Sportiste u potrazi za biljnim izvorom proteina
Kako se koristi:
Kuvajte 15 minuta u vodi, u odnosu 1:2. Koristite kao prilog, u salatama, supama ili čak kao doručak uz voće i cimet.
Cena: oko 500 do 700 RSD za 250 g
4. Kurkuma – zlato protiv upala
View this post on Instagram
Kako deluje na organizam:
Kurkuma sadrži aktivni sastojak kurkumin, poznat po moćnim protivupalnim i antioksidativnim efektima. Podržava zdravlje zglobova, jetre i kože. Doprinosi borbi protiv oksidativnog stresa i starenja ćelija.
Benefiti koje donosi kurkuma su i jačanje funkcije jetre, imuniteta i održavanje kognitivnih funkcija. Može biti korisna i kod ublažavanja bola i otoka izazvanog artritisom.
Za koga je idealna:
- Za osobe sa hroničnim upalama i bolovima u zglobovima
- Ljude sa problemima sa jetrom
- Osobe pod stresom
Kako se koristi:
Dodajte pola kašičice u mleko sa malo crnog bibera, jer biber pomaže apsorpciji blagotvornih sastojaka kurkume. Može se koristiti i kao začin za jela.
Cena: približno 100 do 250 RSD za 100 g praha
5. Crna čokolada (70 i više procenata kakaa) – zadovoljstvo bez krivice
Kako deluje na organizam:
Crna čokolada bogata je flavonoidima koji poboljšavaju protok krvi, štite srce i mozak.
Pomaže u otpuštanju serotonina, hormona sreće. Pored toga, snižava krvni pritisak i smanjuje oksidativni stres. Ova omiljena poslalstica sa 70 i više procenata kakaa takođe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolest, poboljšava koncentraciju i pamćenje i, kada se koristi umereno, može pomoći i stabilizaciji šećera u krvi.
Ako ste među nekom od ovih grupa ljudi, odmah uključite crnu čokoladu u ishranu:
- Osobe pod stalnim stresom
- Studenti i radnici pod mentalnim opterećenjem
- Ljubitelji slatkiša koji žele zdraviju alternativu
Kako se koristi:
Najpametni je je uzeti kockicu posle obroka, narendati je u kašu ili uključiti u recept za zdrav desert.
Cena je oko 250 do 400 RSD za 100 g.
6. Matcha prah – zeleni eliksir fokusa i mira
Kako deluje na organizam:
Matcha je fini prah od posebne vrste japanskog zelenog čaja. Sadrži visoke nivoe L-teanina, aminokiseline koja podstiče opuštanje bez pospanosti, kao i kofein, ali u blažem obliku koji se u organizmu apsorbuje sporije. Rezultat toga je mentalni fokus, koji ne donosi nervozu ni ubrzan rad srca kao „obični” kofein.
Zato matcha prah povećava koncentraciju i produktivnost. Ali, osim toga, ona podržava detoksikaciju jetre i sagorevanje masti, a bogat je i antioksidansima, posebno EGCG-om, koji se povezuje sa smanjenim rizikom od kancerogenih oboljenja.
Matcha prah je za vas, naročito ako ste:
- Osoba pod stalnim stresom
- Student ili neko ko često radi pod pritiskom
- Ili jednostavno neko ko želi porast energije, ali bez „kofeinskog kraha“.
Kako se koristi:
Pola kašičice matcha praha pomešajte sa malo tople vode i dodajte u toplo mleko, biljno ili kravlje i dobijate – matcha latte.
Njena cena je malo viša, ali benefiti koje donosi vrede svake pare. Kreće se između 900 i 1.500 RSD za 30 g praha.
7. Kokosovo ulje – Energija iz prirodnih masti
Kako deluje na organizam:
Za razliku od većine masti, kokosovo ulje sadrži srednjelančane masne kiseline (MCT), koje telo direktno koristi kao izvor energije, bez skladištenja. Deluje protiv gljivica i bakterija, podržava zdravlje štitne žlezde i ubrzava metabolizam. Prema tome, može pomoći kod mršavljenja.
Kokosovo ulje je superhrana idealna za:
- Ljude na keto ili LCHF ishrani
- Osobe sa kožnim i digestivnim problemima
- Sportiste koji žele brz izvor energije
Kako se koristi:
Možete ga stavljati u poslastice ili pri pripremi jela na tiganju. Žene ga masovno koriste i kao masku za kosu ili lice.
Cena se kreće između 500 i 800 RSD za 300 ml ulja.
8. Brokoli – zeleno povrće koje štiti ćelije
Kako deluje na organizam:
Brokoli je bogat sulforafanom, biljnim jedinjenjem koje stimuliše prirodne mehanizme detoksikacije u telu. Sadrži i vlakna, vitamin C, K, folnu kiselinu i kalcijum. Posebno podržava rad jetre i hormonalnu ravnotežu, zdravlje kostiju i vida, te čisti jetru i krv i poboljšava varenje.
Jedite brokoli ako:
- Želite da očistite organizam
- Borite se sa hormonskim disbalansom
- Žele dodatno da podržite funkciju jetre
Kako se koristi:
Pariti ili kuvati brokoli do 5 minuta, dodati maslinovo ulje i limun. Može se koristiti u supama, salatama ili zapečen sa sirom.
Cena: oko 150 do 250 RSD po glavici od oko 400 g.
9. Godži bobice – crveno blago za vid i krv
Kako deluju na organizam:
Godži bobice su prepune antioksidanasa (posebno zeaksantina), koji čuvaju oči i regenerišu ćelije. Sadrže i gvožđe, vitamin C, cink i 18 aminokiselina. Daju snagu, štite krvne sudove i podižu imunitet, tako što podstiču proizvodnju belih krvnih zrnaca. Osim toga, pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi i podržavaju plodnost i libido
Godži bobice su idealne za:
- Osobe sa anemijom
- Starije osobe i sve sa slabijim vidom
- Ljude kojima je potrebna jača podrška za imunitet
Kako se koriste:
Šaku suvih bobica možete pojesti kao grickalicu, ili ih potopiti u smuti.
Cena: oko 700 do 1.000 RSD za 200 g
10. Avokado – zdrave masti za vaše srce
Kako deluje na organizam:
Avokado je bogat nezasićenim mastima, posebno oleinskom kiselinom (isto kao i maslinovo ulje). Sadrži i kalijum, vlakna, vitamin E i lutein. Hrani mozak, štiti srce, stabilizuje krvni pritisak, smanjuje LDL holesterol i hrani kosu i kožu.
Avokado je dobar za:
- Osobe u riziku od kardiovaskularnih smetnji
- Trudnice, jer je bogat folno kiselinom
- Ljude koji imaju suvu kožu i kosu.
Kako se koristi:
Na tostu, u salati, ili kao guakamole sos. Dodaje se i u smutije i daje im kremastu teksturu.
Cena: između 200 i 300 RSD po komadu
BONUS: 3 domaće superhrane koje zaslužuju mesto na vašem tanjiru
Srbija jeste poznata po šljivama i pšenici, ali, u bogatstvu svega što na našoj zemlji uspeva, priroda nam je podarila i moćne lokalne supernamirnice koje često zanemarujemo, a po svojim nutritivnim vrednostima mogu stati rame uz rame sa chia semenkama, spirulinom i matchom.
1. Kopriva – prirodni čistač krvi i podrška imunom sistemu
Zdravstveni benefiti:
Kopriva je jedna od najstarijih lekovitih biljaka na Balkanu. Bogata je gvožđem, vitaminima A, C, K, kalcijumom, magnezijumom i flavonoidima. Njena glavna moć je u detoksikaciji krvi i jačanju organizma. Deluje i kao prirodni diuretik, pa pomaže kod izbacivanja viška tečnosti i toksina, čisteći jetru i bubrege. Osim toga, ona ima moć da ublaži alergijske reakcije (posebno prolećne), ali i upale zglobova izazvane artritisom.
Posebno je korisna za:
- Osobe sa anemijom ili umorom
- Ljude sa otečenim nogama i viškom vode u telu
- Sve one koji žele prirodnu detoksikaciju bez suplemenata
Kako se koristi:
Kao čaj (1 kašičica suvog lišća na šolju), kao dodatak čorbama ili u obliku praha u smutijima.
Cena: 100 do 300 RSD za 100 g suvog lista ili oko 500 RSD za prah
2. Aronija – borac protiv slobodnih radikala
Zdravstveni benefiti:
Aronija je pravi antioksidans šampion. Sadrži visoku koncentraciju polifenola i antocijanina, koji neutralizuju slobodne radikale i jačaju krvne sudove, ali i imuni sistem u celini. Takođe pomaže u stabilizaciji krvnog pritiska i šećera u krvi.
Posebno treba da je konzumiaju:
- Osobe sa povišenim pritiskom i lošom cirkulacijom
- Ljudi koji često obolevaju od virusnih infekcija
Kako se koristi:
Najčešće kao matični sok (30 ml dnevno), ili sušene bobice kao grickalica ili dodatak kaši.
Cena: oko 900 do 1.200 RSD za 1 l matičnog soka, i 500 do 800 RSD za 200 g sušenih bobica
3. Lanene semenke – izvor omega-3 i zdravih vlakana
Zdravstveni benefiti:
Lanene semenke su domaća alternativa chia semenkama. Bogate su alfa-linolenskom kiselinom (biljna omega-3), kao i lignanima – biljnim estrogenima koji štite srce, balansiraju hormone i smanjuju upale. Vlakna iz lanenih semenki poboljšavaju varenje i snižavaju nivo holesterola. Uz to, daju osećaj sitosti i podržavaju mršavljenje
Naročito treba da ih koriste:
- Osobe sa probavnim problemima
- Žene sa hormonskim disbalansom
- Ljudi koji žele da unesu više biljnih omega-3 masnih kiselina
Kako se koriste:
Najbolje je samleti ih pre upotrebe i uzimati jednu kašiku dnevno u jogurtu, smutiju ili ovsenoj kaši. Takođe, lanene pločice su dobra alternativa.
Cena: oko 100 do 200 RSD za 200 g.
Aronija, kopriva i lan dokazuju da je superhrana oduvek bila nadohvat ruke, ali da je nismo posmatrali na taj način, jer su ove namirnice suviše „obične” i deo su svakodnevne ishrane generacija pre nas.
Pametna i zdrava ishrana ne znači uvek egzotiku i skupe namirnice. Često i ne znamo koliko je moćno ono što raste „u komšiluku”.
Lokalno, dostupno, moćno – superhrana vam je bliža nego što mislite
Sada znate – superhrana je u vašoj kuhinji, na pijaci, u kašici lanenih semenki, u čaši aronije.
Cena superhrane jeste različita, ali svakako, ne predstavljaju sve namirnice luksuz.
Prema tome, nema izgovora da ne uvrstite bar jednu koja vam se najviše dopada, ili vam je najviše potrebna, u svakodnevnu ishranu.
Sve one se vrlo lako uklapaju u svačiji ritam i čine svaki vaš obrok bogatijim i zdravijim.
Ipak, koliko god da je korisna, superhrana nije lek i ne bi je trebalo koristiti nasumično, naročito ako živite sa hroničnim bolestima poput dijabetesa, hipertenzije, problema sa štitnom žlezdom ili digestivnim smetnjama.
Uvek se posavetujte sa nutricionistom ili lekarom pre nego što uvedete nove, koncentrovane namirnice u ishranu.
Zdravlje ne dolazi preko noći, ali pametan izbor namirnica svakako ga gradi postepeno i trajno. Svaki obrok je prilika da dugoročno investirate u blagostanje svog organizma. Počnite od lokalne pijace ili male prodavnice zdrave hrane.
Superhrana vam je bliža nego što mislite.