Ručak sa manje od 500 kalorija ne mora da bude mala porcija salate posle koje ste ponovo gladni za sat vremena. Mnogo je važnije kako je tih 500 kalorija raspoređeno. Obrok koji sadrži dovoljno proteina, povrće, izvor vlakana i umerenu količinu ugljenih hidrata može biti znatno zasitniji od kaloričnijeg jela sastavljenog uglavnom od peciva, testenine ili masnih dodataka.
Najpraktičnija formula je jednostavna: jedan dobar izvor proteina, dosta povrća, kontrolisana porcija pirinča, krompira, testenine ili druge žitarice i mala količina masnoće za pripremu.
Kalorijske vrednosti u nastavku su okvirne, jer zavise od konkretnog proizvoda, veličine namirnica i načina pripreme. Ako precizno pratite unos, količine je najbolje proveriti prema deklaracijama proizvoda koje koristite.
1. Piletina, pirinač i povrće – oko 470 kalorija
Ovo je jedan od najjednostavnijih ručkova koji se može pripremiti unapred i poneti na posao. Kombinacija piletine i pirinča daje dosta proteina i ugljenih hidrata, dok povrće povećava zapreminu obroka bez mnogo dodatnih kalorija.
Za jednu porciju: oko 130 g pilećeg filea, 120 g kuvanog pirinča, 200 g brokolija, tikvica ili paprike i jedna kašičica maslinovog ulja.
Priprema: piletinu začinite i ispecite na tiganju ili grilu. Povrće kratko propržite ili pripremite na pari, pa sve poslužite sa kuvanim pirinčem.
Obrok ima približno 40 g proteina, u zavisnosti od količine mesa. Za više ukusa mogu se koristiti limun, beli luk, dimljena paprika ili začinsko bilje umesto velikih količina kaloričnih sosova.
2. Salata sa tunjevinom i krompirom – oko 420 kalorija
Krompir često ima lošu reputaciju u dijetama, iako kuvani krompir može sasvim dobro da se uklopi u obrok sa manje od 500 kalorija. Problem češće nastaje kada se priprema sa mnogo ulja, putera ili kremastih sosova.
Za jednu porciju: 250 g kuvanog krompira, jedna konzerva tunjevine u salamuri, paradajz, krastavac, zelena salata i kašičica maslinovog ulja.
Priprema: ohlađen krompir isecite na komade, dodajte oceđenu tunjevinu i povrće, pa začinite limunom, biberom, peršunom i malo maslinovog ulja.
Za kremastiji preliv može se koristiti kašika grčkog jogurta sa senfom i limunom.
3. Tortilja sa ćuretinom i povrćem – oko 450 kalorija
Tortilja je praktična kada želite ručak koji može da se pojede i van kuće. Najveća razlika u kalorijama nastaje izborom tortilje, količinom sira i sosovima, pa ih vredi držati pod kontrolom.
Za jednu porciju: jedna srednja integralna tortilja, oko 120 g ćurećeg filea, dosta zelene salate, paradajz, paprika, 30 g mladog sira i malo jogurt-sosa.
Priprema: ćuretinu kratko ispecite i isecite na trake. Tortilju napunite mesom, povrćem i sirom, dodajte sos od grčkog jogurta i začina, pa uvijte.
Ako želite još veću porciju bez mnogo dodatnih kalorija, uz tortilju poslužite salatu od kupusa, krastavca ili paradajza.
4. Čorba od sočiva sa integralnim hlebom – oko 400 kalorija
Zasitni ručkovi ne moraju da sadrže meso. Sočivo kombinuje biljne proteine, složene ugljene hidrate i vlakna, pa je odlično za čorbe koje mogu da se pripreme za nekoliko dana unapred.
Za jednu porciju: oko 150 g kuvanog sočiva, šargarepa, crni luk, paradajz, celer ili paprika, kašičica ulja i jedna kriška integralnog hleba.
Priprema: luk i povrće kratko prodinstajte na malo ulja, dodajte sočivo, paradajz i vodu ili bujon, pa kuvajte dok povrće ne omekša.
Začini poput kumina, dimljene paprike, bibera i peršuna mogu potpuno promeniti ukus bez velikog uticaja na kalorije.
Ako želite više proteina, u porciju možete dodati nekoliko kašika grčkog jogurta umesto pavlake.
5. Losos sa krompirom i povrćem– oko 490 kalorija
Losos je kaloričniji od pilećeg filea ili bele ribe, ali i dalje može da stane u ručak do 500 kalorija kada se porcija i prilozi pravilno odmere.
Za jednu porciju: oko 120 g fileta lososa, 180 g kuvanog ili pečenog krompira i 200 g povrća.
Priprema: losos začinite limunom, biberom i belim lukom i ispecite u rerni. Krompir kuvajte ili pecite bez velike količine ulja, a povrće pripremite na pari.
Kod ovog posnog obroka dodatno ulje uglavnom nije potrebno jer losos već prirodno sadrži masti.
Ako želite veću porciju, povećajte količinu brokolija ili dodajte salatu, umesto da povećavate količinu krompira.
6. Tofu sa pirinčem i povrćem iz woka – oko 450 kalorija
Tofu je praktičan izbor za vegetarijanski ručak, posebno kada se kombinuje sa velikom količinom povrća. Najvažnije je ne pretvoriti wok u visokokaloričan obrok sa nekoliko kašika ulja i mnogo slatkog sosa.
Za jednu porciju: 180–200 g čvrstog tofua, oko 100 g kuvanog pirinča, 250 g paprike, brokolija, šargarepe ili tikvica i kašičica ulja.
Priprema: tofu isecite na kockice i dobro zapecite. Dodajte povrće i kratko pržite na jačoj temperaturi, a zatim umešajte pirinač.
Za ukus mogu da se koriste soja sos u umerenoj količini, đumbir, beli luk, čili i limeta.
Ako želite da smanjite kalorije, deo pirinča zamenite dodatnim povrćem.
7. Integralna testenina sa mladim sirom i paradajzom – oko 480 kalorija
Testenina takođe može biti deo ručka do 500 kalorija. Ključ je u porciji i sosu. Velika činija paste sa pavlakom i sirom lako prelazi ovu granicu, dok kombinacija testenine, paradajza i proteinskog dodatka može biti sasvim drugačiji obrok.
Za jednu porciju: oko 70 g suve integralne testenine, 120 g zrnastog ili mladog sira, 150–200 g paradajza ili paradajz sosa i spanać ili tikvice.
Priprema: skuvajte testeninu al dente. Povrće kratko zagrejte u paradajz sosu, dodajte testeninu, a mladi sir umešajte na kraju.
Bosiljak, origano, biber i beli luk daju dovoljno ukusa bez potrebe za velikom količinom masnog sosa.
Ovakav ručak je posebno praktičan kada želite nešto toplije i konkretnije, a ne još jednu salatu.
Kako da ručak do 500 kalorija bude zaista zasitan
Najčešća greška je smanjivanje porcije bez razmišljanja o sastavu obroka. Mala količina testenine sa masnim sosom može imati gotovo 500 kalorija, ali teško da će zasititi jednako kao velika porcija piletine, krompira i povrća iste energetske vrednosti.
Zato većinu obroka vredi graditi oko proteina. Piletina, riba, tunjevina, tofu, sočivo, pasulj, grčki jogurt i mladi sir mogu biti dobra osnova.
Povrće je zatim najjednostavniji način da se poveća količina hrane na tanjiru. Brokoli, tikvice, paprika, pečurke, paradajz, salata i kupus mogu zauzeti veliki deo tanjira bez drastičnog povećanja kalorija.
Ni pirinač, krompir, testeninu ili hleb nije potrebno potpuno izbaciti. Mnogo je važnije koristiti razumnu porciju i kombinovati ih sa proteinima i povrćem.
Zaključak
Ručak do 500 kalorija ne mora biti mali niti dosadan. Piletina sa pirinčem, salata sa tunjevinom i krompirom, tortilja sa ćuretinom, čorba od sočiva, losos sa povrćem, tofu iz woka i integralna testenina pokazuju da postoji dovoljno različitih opcija za svaki dan u nedelji.
Najvažnije je da kalorije ne budu jedini kriterijum. Obrok sa dobrim izvorom proteina, dosta povrća, vlaknima i kontrolisanom porcijom priloga obično će biti mnogo konkretniji i zasitniji od hrane koja samo nosi oznaku „light“.
Umesto traženja što manjeg ručka, korisnije je napraviti obrok koji će vas zasititi i istovremeno se uklopiti u dnevni unos. Granica od 500 kalorija tada postaje okvir za sastavljanje obroka, a ne razlog da ručak bude nekoliko listova salate.