Ishrana utiče na plodnost preko više mehanizama.
Hormonska ravnoteža, kvalitet jajnih ćelija i spermatozoida, kao i metaboličko zdravlje delimično zavise od unosa određenih nutrijenata.
Naučna istraživanja pokazuju jasnu povezanost između načina ishrane i reproduktivnog zdravlja kod oba pola, dok dijeta bogata vlaknima, zdravim mastima i mikronutrijentima može doprineti boljoj plodnosti.
Važno je da razumete da pravilna ishrana ne može rešiti sve uzroke neplodnosti. Ona može poboljšati opšte reproduktivno zdravlje, ali kod mnogih parova je i dalje potrebna medicinska dijagnostika i terapija.
Pregled najvažnijih namirnica za plodnost
U nastavku je prikazan pregled namirnica koje se najčešće preporučuju u ishrani parova koji planiraju trudnoću.
| Namirnica | Glavni nutrijenti | Uticaj na plodnost | Pogodno za |
| Jaja | holin, vitamin D, proteini | razvoj reproduktivnih ćelija | oboje |
| Orašasti plodovi | omega 3, cink | kvalitet spermatozoida | oboje |
| Semenke | selen, cink | hormonska ravnoteža | oboje |
| Maslinovo ulje | mononezasićene masti | hormoni | oboje |
| Bobičasto voće | antioksidansi | zaštita ćelija | oboje |
| Lisnato povrće | folati | sazrevanje jajnih ćelija | oboje |
| Integralne žitarice | vlakna, magnezijum | metabolizam | oboje |
| Mahunarke | proteini, folati | ovulacija | oboje |
| Mlečni proizvodi | vitamin D, cink | hormoni | oboje |
| Riba | omega 3 | spermatozoidi i jajne ćelije | oboje |
| Avokado | zdrave masti | hormoni | oboje |
| Citrusi | vitamin C | oksidativni stres | oboje |
| Paradajz | likopen | spermatozoidi | oboje |
| Tamna čokolada | flavonoidi | cirkulacija | oboje |
Ova lista obuhvata namirnice koje se najčešće nalaze u ishrani povezanoj sa boljim reproduktivnim zdravljem.
Zašto su ovo najbolje namirnice za plodnost
Najbolje namirnice za plodnost su one koje obezbeđuju folate, cink, selen, omega 3 masne kiseline, vitamin D i antioksidanse. Ovi nutrijenti učestvuju u sazrevanju jajnih ćelija, formiranju spermatozoida i regulaciji hormona.
Najvažnije grupe namirnica za reproduktivno zdravlje su:
- Jaja, orašasti plodovi i semenke obezbeđuju zdrave masti i minerale potrebne za hormone
- Povrće, voće i integralne žitarice obezbeđuju antioksidanse i folate
- Riba, mlečni proizvodi i maslinovo ulje obezbeđuju omega 3 masne kiseline i vitamin D
U praksi se pokazalo da uravnotežena ishrana često ima veći značaj od pojedinačnih suplemenata.
Kod muškaraca se ponekad koriste preparati koji sadrže kombinaciju cinka, selena i antioksidanasa, kao što je profertil za muškarce, posebno kada analiza sperme pokaže smanjenu pokretljivost ili koncentraciju spermatozoida.
Ipak, istraživanja pokazuju da suplementi sami po sebi nisu dovoljno rešenje bez promena ishrane i načina života.
Ključni nutrijenti za reproduktivno zdravlje
Određeni nutrijenti imaju posebno važnu ulogu u plodnosti. Njihov nedovoljan unos može negativno uticati na kvalitet reproduktivnih ćelija i hormone.
Najvažniji nutrijenti i njihova uloga:
- Folati učestvuju u sintezi DNK i važni su za razvoj jajnih ćelija i embriona
- Cink je neophodan za sazrevanje jajnih ćelija i kvalitet spermatozoida
- Omega 3 masne kiseline učestvuju u proizvodnji hormona i kvalitetu reproduktivnih ćelija
Folna kiselina je važna pre trudnoće, jer se preporučuje najmanje 400 mikrograma dnevno ženama koje planiraju trudnoću.
Nedostatak ovih nutrijenata relativno je čest kod osoba koje se hrane jednolično ili konzumiraju mnogo industrijski prerađene hrane.
Razlike između muške i ženske plodnosti
Muška i ženska plodnost zavise od različitih bioloških procesa, pa i potrebe u ishrani delimično nisu iste.
Kod žena je najvažniji stabilan hormonski ciklus i kvalitet jajnih ćelija. Antioksidansi i zdrave masti povezani su sa boljom rezervom jajnika i kvalitetnijim ćelijama.
Kod muškaraca je najvažniji kvalitet spermatozoida. Nutrijenti kao što su cink, selen i omega 3 masne kiseline povezani su sa boljom pokretljivošću i morfologijom spermatozoida.
Može se izdvojiti nekoliko praktičnih razlika:
- Muškarcima najviše koriste minerali i antioksidansi koji utiču na spermu, jer su cink i selen važni za proizvodnju testosterona i pokretljivost spermatozoida.
- Ženama su posebno važni folati i hormonska ravnoteža, pošto su folna kiselina i omega 3 masne kiseline povezane sa boljom verovatnoćom začeća i stabilnijim ciklusom.
- Oboma su potrebne zdrave masti i stabilan metabolizam, jer način ishrane koji uključuje integralne žitarice, voće i zdrave masti povezan je sa boljim reproduktivnim zdravljem.
- Muškarci često brže reaguju na promene u ishrani, jer se novi spermatozoidi formiraju tokom nekoliko meseci i njihov kvalitet zavisi od trenutnog nutritivnog statusa.
- Kod žena ishrana utiče dugoročno, jer hormonska ravnoteža i kvalitet jajnih ćelija zavise od stabilnog metabolizma i telesne težine.
- Potrebe za omega 3 masnim kiselinama i antioksidansima postoje kod oba pola, ali kod žena su povezane sa većom verovatnoćom začeća, dok su kod muškaraca povezane sa kvalitetom sperme.
Najbolje rezultate daje zajednička promena ishrane oba partnera.
Telesna težina i nivo šećera u krvi
Metabolizam ima veliki uticaj na reproduktivno zdravlje. Insulin i telesna težina direktno utiču na hormone i ovulaciju.
Ishrana bogata rafinisanim šećerima i trans mastima povezana je sa lošijom plodnošću i kod žena i kod muškaraca.
Stabilan nivo šećera u krvi važan je za hormonsku ravnotežu. U praksi se kao najkorisnije pokazuje sledeće:
- integralne žitarice stabilizuju nivo glukoze
- povrće obezbeđuje vlakna
- zdrave masti usporavaju apsorpciju šećera
Takav način ishrane često se preporučuje parovima koji pokušavaju da dobiju dete.
Koliko vremena je potrebno da ishrana utiče na plodnost
Promene u ishrani ne daju trenutne rezultate. Reproduktivne ćelije se razvijaju tokom određenog vremena, pa su potrebni meseci da bi se efekat video.
Naučni radovi pokazuju da uravnotežena ishrana može doprineti boljoj plodnosti, ali ne postoji pojedinačna namirnica koja može rešiti problem neplodnosti.
Prevelik unos industrijski prerađene hrane povezan je sa smanjenom plodnošću.
Kako organizovati ishranu kada planirate trudnoću
Najbolje namirnice za plodnost imaju najveći efekat kada ih unosite redovno i u pravilnoj kombinaciji.
Važno je da razmišljate o ishrani kao celini, a ne kao o spisku pojedinačnih namirnica. Stabilan unos nutrijenata pomaže održavanju hormonske ravnoteže i metabolizma, što je važno i za žene i za muškarce.
U svakodnevnoj praksi korisno je da obratite pažnju na nekoliko jednostavnih pravila:
- Poželjno je da svaki glavni obrok sadrži izvor proteina, jer proteini učestvuju u proizvodnji hormona i reproduktivnih ćelija.
- Stabilan raspored obroka doprinosi boljoj regulaciji šećera u krvi, što je važno za ovulaciju i hormonsku ravnotežu.
Napomena: Najviše koristi obično imaju parovi koji započnu promene u ishrani nekoliko meseci pre planirane trudnoće, jer se kvalitet jajnih ćelija i spermatozoida menja postepeno.
Uticaj stresa i načina života na plodnost
Ishrana ima veliki značaj za reproduktivno zdravlje, ali rezultati zavise i od drugih faktora. Stres, san i fizička aktivnost utiču na hormone koji kontrolišu ovulaciju i proizvodnju spermatozoida. Povišen nivo kortizola, hormona stresa, može narušiti hormonsku ravnotežu i uticati na reproduktivne funkcije kod oba pola.
Istraživanja pokazuju da hronični stres može biti povezan sa smanjenim šansama za začeće i promenama u reproduktivnim hormonima.
Važno je da uz pravilnu ishranu obratite pažnju i na sledeće navike:
- Redovan san doprinosi stabilnijem lučenju hormona koji kontrolišu ovulaciju i proizvodnju spermatozoida.
- Umerena fizička aktivnost može poboljšati osetljivost na insulin i hormonsku ravnotežu, što je važno za reproduktivno zdravlje.
- Smanjenje hroničnog stresa može pomoći stabilizaciji hormona i poboljšanju reproduktivnih funkcija.
Povišen stres tokom ovulacije povezan je sa manjom verovatnoćom začeća kod žena sa urednim ciklusom.
Zaključak
Pravilna ishrana može značajno poboljšati reproduktivno zdravlje jer utiče na hormone, metabolizam i kvalitet reproduktivnih ćelija.
Najbolji rezultati postižu se kombinacijom raznovrsne hrane, stabilne telesne težine i zdrave i shrane i načina života.
Ishrana može biti važan deo pripreme za trudnoću, ali ne može zameniti pregled kod lekara niti dijagnostiku neplodnosti. Kada trudnoća izostaje duže vreme, medicinska procena ostaje najvažniji korak.